Panini med kyckling och curryröra
Receptet är beräknat för en person
1 kycklingfilé
1 tsk olivolja
strimlad purjolök
1 msk lättmajonnäs
1 msk naturell lättyoghurt
1 tsk curry
1 krm gurkmeja
1 msk mango chutney
sallad
skivad rädisa
ärtskott
1 bröd typ baguette eller liknande gärna av fullkornstyp
Dela kycklingfilén i mindre bitar och bryn i en teflonpanna i olivoljan. Låt purjolöken steka med en stund på slutet.
Rör ihop majonnäs och yoghurt med mangochutney och kryddor. Salta. Blanda ner kycklingbitarna i såsen.
Lägg sallad och rädisor i brödet. Lägg röran ovanpå och överst ärtskott.
1 kycklingfilé
1 tsk olivolja
strimlad purjolök
1 msk lättmajonnäs
1 msk naturell lättyoghurt
1 tsk curry
1 krm gurkmeja
1 msk mango chutney
sallad
skivad rädisa
ärtskott
1 bröd typ baguette eller liknande gärna av fullkornstyp
Dela kycklingfilén i mindre bitar och bryn i en teflonpanna i olivoljan. Låt purjolöken steka med en stund på slutet.
Rör ihop majonnäs och yoghurt med mangochutney och kryddor. Salta. Blanda ner kycklingbitarna i såsen.
Lägg sallad och rädisor i brödet. Lägg röran ovanpå och överst ärtskott.
En portion innehåller cirka 470 kcal
Vecka 7
Måndag
Tortilla med köttfärsröra
Tisdag
Krabbsallad
Onsdag
Fylld paprika
Torsdag
Fisk med dip
Fredag
Bakad potatis
Lördag
Söndag
Kalkon med dip
Tortilla med köttfärsröra
Tisdag
Krabbsallad
Onsdag
Fylld paprika
Torsdag
Fisk med dip
Fredag
Bakad potatis
Lördag
Söndag
Kalkon med dip
Laxfilé med dip
Receptet är för 2 personer
2 laxfiléer
saften av en lime
salt och peppar
1 msk olivolja
300 g potatis
1/2 gurka
1 msk ajvar relish
1/2 tsk sabal oelek
saft av en halv apelsin
salt
0,5 dl grönsaksbuljong
saften av en lime
1 liten purjolök skuren i tunna ringar
lite riven pepparrot
salt, peppar
1 tsk olivolja
Droppa limesaft över laxfilén, salta och peppra. Stek i olja i en teflonpanna.
Blanda ajvar relish, sambal oelek, apelsinsaft och salta.
Skär potatisen i klyftor och koka dem. Blanda potatisen och gurkan som är skuren i tunna stavar.
Blanda olivolja, buljong, limesaft, purjolök och pepparrot. Salta och peppra. Blanda med potatisen och gurkan. Servera den med laxen och dippen.
En portion innehåller cirka 480 kcal
2 laxfiléer
saften av en lime
salt och peppar
1 msk olivolja
300 g potatis
1/2 gurka
1 msk ajvar relish
1/2 tsk sabal oelek
saft av en halv apelsin
salt
0,5 dl grönsaksbuljong
saften av en lime
1 liten purjolök skuren i tunna ringar
lite riven pepparrot
salt, peppar
1 tsk olivolja
Droppa limesaft över laxfilén, salta och peppra. Stek i olja i en teflonpanna.
Blanda ajvar relish, sambal oelek, apelsinsaft och salta.
Skär potatisen i klyftor och koka dem. Blanda potatisen och gurkan som är skuren i tunna stavar.
Blanda olivolja, buljong, limesaft, purjolök och pepparrot. Salta och peppra. Blanda med potatisen och gurkan. Servera den med laxen och dippen.
En portion innehåller cirka 480 kcal
Kyckling med dip
Receptet är till 4 personer
4 kycklingfiléer
Saften av en pressad citron
salt och peppar
1 msk olivolja
2 dl naturell lättyoghurt
1 liten purjolök skuren i tunna skivor
Gräslök hackad
1 msk citronsaft
salt
cayennepeppar
Droppa citronsaft över kycklingfiléerna och salta och peppra. Bryn i en teflonpanna med lite olivolja.
Blanda yoghurt, purjolök, gräslök och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
Pasta
1 förp cocktailtomater
1 liten purjolök skuren i tunna skivor
1 kruka basilika
2-3 fint hackade vitlöksklyftor
2,5 dl grönsaksbuljong
1 msk olivolja
Koka pasta. Dela tomaterna och fräs tomaterna i olivoljan tillsammans med purjolök, basilika och vitlök. Häll på buljongen. Blanda med pastan och servera kycklingen och dipen till.
Måltiden innehåller cirka 430 kcal
4 kycklingfiléer
Saften av en pressad citron
salt och peppar
1 msk olivolja
2 dl naturell lättyoghurt
1 liten purjolök skuren i tunna skivor
Gräslök hackad
1 msk citronsaft
salt
cayennepeppar
Droppa citronsaft över kycklingfiléerna och salta och peppra. Bryn i en teflonpanna med lite olivolja.
Blanda yoghurt, purjolök, gräslök och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
Pasta
1 förp cocktailtomater
1 liten purjolök skuren i tunna skivor
1 kruka basilika
2-3 fint hackade vitlöksklyftor
2,5 dl grönsaksbuljong
1 msk olivolja
Koka pasta. Dela tomaterna och fräs tomaterna i olivoljan tillsammans med purjolök, basilika och vitlök. Häll på buljongen. Blanda med pastan och servera kycklingen och dipen till.
Måltiden innehåller cirka 430 kcal
Kycklingtortilla
Receptet är till 1 person
1 kokt strimlad kycklingfilé
1 dl tacosås med ananas
1 tortilla mediumstorlek
30 g mozarella, mager
skivad rödlök
isbergssallad
Värm tortillan i micro. Lägg sedan på alla ingredienser. Rulla samman. Servera med sallad.
1 kokt strimlad kycklingfilé
1 dl tacosås med ananas
1 tortilla mediumstorlek
30 g mozarella, mager
skivad rödlök
isbergssallad
Värm tortillan i micro. Lägg sedan på alla ingredienser. Rulla samman. Servera med sallad.
Pasta med köttfärssås
Receptet är beräknat för 4 personer
350 g köttfärs
1 gul lök, hackad
200 g champinjoner skivade
1 msk olja
5 tomater, skurna i tärningar
2 finhackade vitlöksklyftor
4 msk tomatpuré
5 dl grönsaksbuljong
örtpeppar, salt
Bryn köttfärs och lök i oljan. Tillsätt champinjoner, tomater, tomatpuré, vitlök, grönsaksbuljong och kryddor. Låt koka ihop 10-15 min.
Servera med pasta och sallad.
En portion innehåller cirka 460 kcal
350 g köttfärs
1 gul lök, hackad
200 g champinjoner skivade
1 msk olja
5 tomater, skurna i tärningar
2 finhackade vitlöksklyftor
4 msk tomatpuré
5 dl grönsaksbuljong
örtpeppar, salt
Bryn köttfärs och lök i oljan. Tillsätt champinjoner, tomater, tomatpuré, vitlök, grönsaksbuljong och kryddor. Låt koka ihop 10-15 min.
Servera med pasta och sallad.
En portion innehåller cirka 460 kcal
Pastasallad med räkor
Receptet är till en person
1,5 dl kall kokt pasta
150 g skalade räkor
1 tomat
50 g skivade champinjoner
1 liten burk sparris
1 dl väl sköljda böngroddar
Blanda alla ingredienser. Gör därefter en dressing på 2 msk naturell lättyoghurt med 1 tsk chilisås i.
Innehåller cirka 400 kcal
1,5 dl kall kokt pasta
150 g skalade räkor
1 tomat
50 g skivade champinjoner
1 liten burk sparris
1 dl väl sköljda böngroddar
Blanda alla ingredienser. Gör därefter en dressing på 2 msk naturell lättyoghurt med 1 tsk chilisås i.
Innehåller cirka 400 kcal
Köttfärsröra med squash
Receptet är till 4 personer
500 g nötfärs
1 msk olivolja
1 squash (alternativt 2 om de är små)
1 hackad lök
3 msk tomatpuré
0,5 liter köttbuljong
Fräs köttfärsen i oljan Skär squashen i strimlor eller tärningar. Fräs löken och squashen med köttfärsen. Häll i buljong och tomatpuré. Låt småputtra en kvart.
Servera ris och sallad till.
En portion innehåller cirka 400 kcal
500 g nötfärs
1 msk olivolja
1 squash (alternativt 2 om de är små)
1 hackad lök
3 msk tomatpuré
0,5 liter köttbuljong
Fräs köttfärsen i oljan Skär squashen i strimlor eller tärningar. Fräs löken och squashen med köttfärsen. Häll i buljong och tomatpuré. Låt småputtra en kvart.
Servera ris och sallad till.
En portion innehåller cirka 400 kcal
Blomkålsgratäng med skinksås
Receptet är till 4 personer
1 normalstort blomkålshuvud
1 msk lättmargarin, flytande
1/2 dl vetemjöl drygt
5 dl lättmjölk
150 g rökt skinka i skivor som strimlas
cirka 3 potatisar per person
sallad med tomat och gurka
Sätt ugnen på 250 grader. Dela blomkålen i små buketter. Koka tills de mjuknat i lätt saltat vatten. Lägg blomkålen i en ugnsfast form. Värm margarinet i en kastrull. Rör ner mjölet och sedan mjölken. Koka upp och lägg därefter i skinkan. Häll skinksåsen över blomkålen. Gratinera i ugn cirka 5 minuter. Servera kokt potatis till och en sallad.
En portion innehåller cirka 300 kcal
1 normalstort blomkålshuvud
1 msk lättmargarin, flytande
1/2 dl vetemjöl drygt
5 dl lättmjölk
150 g rökt skinka i skivor som strimlas
cirka 3 potatisar per person
sallad med tomat och gurka
Sätt ugnen på 250 grader. Dela blomkålen i små buketter. Koka tills de mjuknat i lätt saltat vatten. Lägg blomkålen i en ugnsfast form. Värm margarinet i en kastrull. Rör ner mjölet och sedan mjölken. Koka upp och lägg därefter i skinkan. Häll skinksåsen över blomkålen. Gratinera i ugn cirka 5 minuter. Servera kokt potatis till och en sallad.
En portion innehåller cirka 300 kcal
Kycklingssallad i pitabröd
Receptet är för två personer
1-2 kycklingfiléer, stekta, skurna i tärningar
2 ananasringar skurna i bitar
1 msk mangochutney
0,5 dl naturell lättyoghurt
1 tsk curry
1-2 msk lättmajonnäs
2 varma pitabröd
Blanda ananas och kyckling. Gör en dressing av mangochutney, yoghurt, curry och majonnäs. Blanda med kycklingen och ananasen. Lägg detta i pitabrödet. Lägg även i lite grönsallad, finhackad färsk gurka och strimlad paprika.
1 portion innehåller cirka 360 kcal
1-2 kycklingfiléer, stekta, skurna i tärningar
2 ananasringar skurna i bitar
1 msk mangochutney
0,5 dl naturell lättyoghurt
1 tsk curry
1-2 msk lättmajonnäs
2 varma pitabröd
Blanda ananas och kyckling. Gör en dressing av mangochutney, yoghurt, curry och majonnäs. Blanda med kycklingen och ananasen. Lägg detta i pitabrödet. Lägg även i lite grönsallad, finhackad färsk gurka och strimlad paprika.
1 portion innehåller cirka 360 kcal
Skinka i sötsur sås med ris
Receptet är till 4 personer
500 g skinka av griskött
2 msk kinesisk soja
5 dl hönsbuljong
1 purjolök
1 liten burk ananas i ringar
1 litet vitkålshuvud
saften från ananasringarna
1 msk vinäger
riven pepparrot
salt och peppar
ris
Skär skinkan i skivor. Marinera i sojan i några minuter. Koka skinkan tillsammans med sojan i buljongen. (Koka upp buljongen innan skinkan läggs i). Salta inte men häll i lite peppar. Koka i cirka 10 minuter. Strimla vitkål och purjolök, skär ananasen i bitar. Lägg i purjolöken och vitkålen och låt puttra med skinkan. Häll även i annanasspadet, vinäger och lite salt. Låt småkoka i cirka 5 minuter. Tillsätt lite riven pepparrot och ananasbitarna. Låt få ett hastigt uppkok. Smaka av med ytterligare vinäger och eventuellt en tsk socker.
Servera ris till.
En portion innehåller cirka 420 kcal)
500 g skinka av griskött
2 msk kinesisk soja
5 dl hönsbuljong
1 purjolök
1 liten burk ananas i ringar
1 litet vitkålshuvud
saften från ananasringarna
1 msk vinäger
riven pepparrot
salt och peppar
ris
Skär skinkan i skivor. Marinera i sojan i några minuter. Koka skinkan tillsammans med sojan i buljongen. (Koka upp buljongen innan skinkan läggs i). Salta inte men häll i lite peppar. Koka i cirka 10 minuter. Strimla vitkål och purjolök, skär ananasen i bitar. Lägg i purjolöken och vitkålen och låt puttra med skinkan. Häll även i annanasspadet, vinäger och lite salt. Låt småkoka i cirka 5 minuter. Tillsätt lite riven pepparrot och ananasbitarna. Låt få ett hastigt uppkok. Smaka av med ytterligare vinäger och eventuellt en tsk socker.
Servera ris till.
En portion innehåller cirka 420 kcal)
Fläskfilé med dip
Receptet är till 1 person
100 g fläskfilé
1 tsk ajvar relish
1 tsk olivolja
30 g Philadelphiaost light
1/2 röd paprika tärnas
1 tsk vinäger
2 msk pressad apelsinsaft
Skär fläskfilén i skivor. Bred ajvar på köttbitarna. Stek i en teflonpanna med lite olja.
Blanda ost, paprika, vinäger och apelsinsaft. Smaka av med salt och peppar.
Skär lite blekselleri i bitar, blanda med lite rucolasallad. Gör en dressing på 1 tsk olivolja, 1 msk balsamvinäger, 1 msk citronsaft, 1 msk apelsinsaft och 1 msk grönsaksbuljong.
Ät köttet med dippen och salladen
Rätten innehåller cirka 330 kcal
100 g fläskfilé
1 tsk ajvar relish
1 tsk olivolja
30 g Philadelphiaost light
1/2 röd paprika tärnas
1 tsk vinäger
2 msk pressad apelsinsaft
Skär fläskfilén i skivor. Bred ajvar på köttbitarna. Stek i en teflonpanna med lite olja.
Blanda ost, paprika, vinäger och apelsinsaft. Smaka av med salt och peppar.
Skär lite blekselleri i bitar, blanda med lite rucolasallad. Gör en dressing på 1 tsk olivolja, 1 msk balsamvinäger, 1 msk citronsaft, 1 msk apelsinsaft och 1 msk grönsaksbuljong.
Ät köttet med dippen och salladen
Rätten innehåller cirka 330 kcal
Hamburgare på kalkonkött
Recept för 2 personer
200 g kalkonkött som mals
2 ägg
3 soltorkade tomater i olja som finhackas
2 tsk chilisås
salt, peppar
2 fullkornshamburgerbröd
sallad
tomat i skivor
färsk gurka i skivor
Rör det malda kalkonköttet med äggen, tomaterna, kryddorna och chilisåsen. Forma till en hamburgare och stek den i en teflonpanna. Köttet måste vara genomstekt. Lägg grönsakerna i hamburgerbrödet - lägg i kalkonburgaren.
En kalkonburgare med bröd innehåller cirka 380 kcal
200 g kalkonkött som mals
2 ägg
3 soltorkade tomater i olja som finhackas
2 tsk chilisås
salt, peppar
2 fullkornshamburgerbröd
sallad
tomat i skivor
färsk gurka i skivor
Rör det malda kalkonköttet med äggen, tomaterna, kryddorna och chilisåsen. Forma till en hamburgare och stek den i en teflonpanna. Köttet måste vara genomstekt. Lägg grönsakerna i hamburgerbrödet - lägg i kalkonburgaren.
En kalkonburgare med bröd innehåller cirka 380 kcal
Vecka 6
Måndag
Panini med kyckling och curryröra
Tisdag
Laxfilé med dip
Onsdag
Kycklingssallad i pitabröd
Torsdag
Skinka i sötsur sås med ris
Fredag
Fläskfilé med dip
Lördag
Söndag
Hamburgare på kalkonkött
Panini med kyckling och curryröra
Tisdag
Laxfilé med dip
Onsdag
Kycklingssallad i pitabröd
Torsdag
Skinka i sötsur sås med ris
Fredag
Fläskfilé med dip
Lördag
Söndag
Hamburgare på kalkonkött
Skinkpaj
Receptet är till 4 personer
2 dl vetemjöl
3 msk lättmargarin
2 msk lättyoghurt naturell
2 msk vatten
Rör samman ingredienserna till en deg. Knåda den slät. Lägg degen i en pajform (som är smord). Stick med gaffel några gånger och förbaka sedan pajen i cirka 5 minuter i 200 grader.
150 g strimlad skinka
100 g champinjoner
1 liten purjo skuren i tunna skivor
1/2 pkt frusen grönkål eller spenat
2 ägg
50 g riven mager ost
1,5 dl lättmjölk
Rosta champinjonerna i en torr panna. Lägg champinjoner, skinka och purjolök i det förbakade pajskalet. Låt grönkålen/spenaten tina och rinna av ordentligt. Hacka den och krama ur eventuell överflödig vätska. Rör samman grönkålen/spenaten med äggen, mjölken och osten. Salta lite och peppra. Häll blandningen i pajformen. 200 grader i cirka 30 minuter. Servera en sallad till.
En portion innehåller cirka 420 kcal
2 dl vetemjöl
3 msk lättmargarin
2 msk lättyoghurt naturell
2 msk vatten
Rör samman ingredienserna till en deg. Knåda den slät. Lägg degen i en pajform (som är smord). Stick med gaffel några gånger och förbaka sedan pajen i cirka 5 minuter i 200 grader.
150 g strimlad skinka
100 g champinjoner
1 liten purjo skuren i tunna skivor
1/2 pkt frusen grönkål eller spenat
2 ägg
50 g riven mager ost
1,5 dl lättmjölk
Rosta champinjonerna i en torr panna. Lägg champinjoner, skinka och purjolök i det förbakade pajskalet. Låt grönkålen/spenaten tina och rinna av ordentligt. Hacka den och krama ur eventuell överflödig vätska. Rör samman grönkålen/spenaten med äggen, mjölken och osten. Salta lite och peppra. Häll blandningen i pajformen. 200 grader i cirka 30 minuter. Servera en sallad till.
En portion innehåller cirka 420 kcal
Kycklingsallad
Recept till en person
1 kycklingfilé stekt eller grillad, skuret i bitar
1 kokt potatis, tärnad
1 paprika, tärnad
1 bit gurka, tärnad
1 äpple, tärnat
isbergssallad
Blanda ingredienserna. Gör en dressing av
1 tsk olivolja
lite curry
1 tsk vatten
1 tsk senap
1 kycklingfilé stekt eller grillad, skuret i bitar
1 kokt potatis, tärnad
1 paprika, tärnad
1 bit gurka, tärnad
1 äpple, tärnat
isbergssallad
Blanda ingredienserna. Gör en dressing av
1 tsk olivolja
lite curry
1 tsk vatten
1 tsk senap
Salladen innehåller cirka 300 kcal
Pasta med kyckling
Receptet är till 2 personer
2 kycklingfiléer
1 pkt wokgrönsaker
1 lök
curry, salt, peppar
2 tsk olivolja
pasta
Strimla kycklingfiléerna och skiva löken. Bryn i oljan tillsammans med lite curry. Tillsätt grönsakerna. Salta och peppra. Blanda ner i kokt pasta.
Innehåller cirka 400 kcal
2 kycklingfiléer
1 pkt wokgrönsaker
1 lök
curry, salt, peppar
2 tsk olivolja
pasta
Strimla kycklingfiléerna och skiva löken. Bryn i oljan tillsammans med lite curry. Tillsätt grönsakerna. Salta och peppra. Blanda ner i kokt pasta.
Innehåller cirka 400 kcal
Ugnsgratinerad paprika
Receptet är till två personer
2 små grovt rivna morötter
1 liten purjolök skuren i tunna skivor
1-2 tsk olivolja
1/2 brk krossade tomater
100 g strimlad skinka
1 msk chilisås
2 paprikor
mager riven ost
salt, peppar
Fräs purjo och morötter i olja. Tillsätt tomater, skinka och chilisås.Salta och peppra. Låt småkoka på svag värme några minuter.
Dela paprikorna, ta bort kärnhusen och lägg därefter i fyllningen i paprikahalvorna. Strö över riven ost. Gratinera i 225 grader i 5-10 minuter beroende på storlek på paprikor och ugn.
1 portion innehåller cirka 220 kcal
2 små grovt rivna morötter
1 liten purjolök skuren i tunna skivor
1-2 tsk olivolja
1/2 brk krossade tomater
100 g strimlad skinka
1 msk chilisås
2 paprikor
mager riven ost
salt, peppar
Fräs purjo och morötter i olja. Tillsätt tomater, skinka och chilisås.Salta och peppra. Låt småkoka på svag värme några minuter.
Dela paprikorna, ta bort kärnhusen och lägg därefter i fyllningen i paprikahalvorna. Strö över riven ost. Gratinera i 225 grader i 5-10 minuter beroende på storlek på paprikor och ugn.
1 portion innehåller cirka 220 kcal
Pasta med köttfärssås med chilismak
Till 4 personer behövs
cirka 350 g nötfärs
1 msk olivolja
1 burk krossade tomater
1 hackad lök
200 g färska champinjoner, skivade
2 msk chilisås
1-2 pressade vitlöksklyftor
salt, peppar
sallad
kokt pasta
Bryn nötfärsen i oljan. ta upp nötfärsen och lägg i champinjonerna. Ta upp champinjonerna. lägg i nötfärsen och alla övriga ingredienser utom champinjonerna. Låt småkoka under omrörning på svag värme. Lägg i champinjonerna och låt de koka med någon minut innan såsen serveras. Krydda med salt och peppar. Servera med pasta och sallad.
En portion motsvarar cirka 470 kcal
cirka 350 g nötfärs
1 msk olivolja
1 burk krossade tomater
1 hackad lök
200 g färska champinjoner, skivade
2 msk chilisås
1-2 pressade vitlöksklyftor
salt, peppar
sallad
kokt pasta
Bryn nötfärsen i oljan. ta upp nötfärsen och lägg i champinjonerna. Ta upp champinjonerna. lägg i nötfärsen och alla övriga ingredienser utom champinjonerna. Låt småkoka under omrörning på svag värme. Lägg i champinjonerna och låt de koka med någon minut innan såsen serveras. Krydda med salt och peppar. Servera med pasta och sallad.
En portion motsvarar cirka 470 kcal
Vecka 5
Måndag
Blomkålsgratäng med skinksås
Tisdag
Köttfärsröra med squash
Onsdag
Pastasallad med räkor
Torsdag
Pasta med köttsås
Fredag
Kycklingtortilla
Lördag
Söndag
Kyckling med örtdip
Blomkålsgratäng med skinksås
Tisdag
Köttfärsröra med squash
Onsdag
Pastasallad med räkor
Torsdag
Pasta med köttsås
Fredag
Kycklingtortilla
Lördag
Söndag
Kyckling med örtdip
Vecka 4
Måndag
Fisk i folie
Tisdag
Pasta med köttfärssås med chilismak
Onsdag
Ugnsgratinerad paprika
Torsdag
Pasta med kyckling
Fredag
Kycklingsallad
Lördag
Söndag
Skinkpaj
Fisk i folie
Tisdag
Pasta med köttfärssås med chilismak
Onsdag
Ugnsgratinerad paprika
Torsdag
Pasta med kyckling
Fredag
Kycklingsallad
Lördag
Söndag
Skinkpaj
Fisk i folie
1,5 dl grovt riven morot
1 dl tunt skivad purjo
3 kokta skivade potatisar
1 rödspättafilé
1 msk tomatpuré
1 tsk lättmargarin
dill
Koka morot och purjolök i lättsaltat vatten i cirka 3 minuter. Låt det rinna av. Ta ett folieark och lägg potatisarna, morotsbitarna och purjolöken därpå. Bred på tomatpuren på fisken. Lägg det ovanpå grönsakerna, lägg på lättmargarinet och strö över dill. Vik ihop till ett paket och lägg i en ugnsfast form (ifall det läcker). 200 grader i cirka 20 minuter. Servera med sallad.
Innehåller cirka 290 kcal
1 dl tunt skivad purjo
3 kokta skivade potatisar
1 rödspättafilé
1 msk tomatpuré
1 tsk lättmargarin
dill
Koka morot och purjolök i lättsaltat vatten i cirka 3 minuter. Låt det rinna av. Ta ett folieark och lägg potatisarna, morotsbitarna och purjolöken därpå. Bred på tomatpuren på fisken. Lägg det ovanpå grönsakerna, lägg på lättmargarinet och strö över dill. Vik ihop till ett paket och lägg i en ugnsfast form (ifall det läcker). 200 grader i cirka 20 minuter. Servera med sallad.
Innehåller cirka 290 kcal
Bakad potatis med god röra
Receptet är till två personer
2 bakade potatisar
200 g räkor (skalade)
1 dl lättcreme fraiche
2 tsk röd kaviar (stenbitsrom)
lite salt och peppar
dill
sallad
Baka potatisen i ugnen i 200 grader i cirka 50 minuter eller i mikron 6-7 minuter. Stick potatisen på några ställen innan den sätts in i ugnen.
Rör ihop räkor och creme fraiche, salta lite och peppra. När potatisen är klar skärs potatisen upp och blandningen läggs i. Garnera med dill och den röda kaviaren. Servera med sallad.
En portion innehåller cirka 350 kcal
2 bakade potatisar
200 g räkor (skalade)
1 dl lättcreme fraiche
2 tsk röd kaviar (stenbitsrom)
lite salt och peppar
dill
sallad
Baka potatisen i ugnen i 200 grader i cirka 50 minuter eller i mikron 6-7 minuter. Stick potatisen på några ställen innan den sätts in i ugnen.
Rör ihop räkor och creme fraiche, salta lite och peppra. När potatisen är klar skärs potatisen upp och blandningen läggs i. Garnera med dill och den röda kaviaren. Servera med sallad.
En portion innehåller cirka 350 kcal
Fiskspett
Receptet är beräknat till 4 personer
400 g laxfilé
grillspett av trä (blötläggs lämpligast innan)
1 fp cocktailtomater
1 gul och 1 röd paprika
1 gul lök
200 g champinjoner
2 lime
1 msk olivolja
pressad lime
Skär laxen i kuber och trä på grillspetten. Varva med tomater, paprika, lök (skuren i klyftor), champinjoner (delade på mitten) och lime (i klyftor). Blanda olivolja och limesaft och pensla på spetten. Salta och peppra. Stek i teflonpanna eller grilla. Servera med ris och sallad.
Varje portion innehåller cirka 510 kcal
400 g laxfilé
grillspett av trä (blötläggs lämpligast innan)
1 fp cocktailtomater
1 gul och 1 röd paprika
1 gul lök
200 g champinjoner
2 lime
1 msk olivolja
pressad lime
Skär laxen i kuber och trä på grillspetten. Varva med tomater, paprika, lök (skuren i klyftor), champinjoner (delade på mitten) och lime (i klyftor). Blanda olivolja och limesaft och pensla på spetten. Salta och peppra. Stek i teflonpanna eller grilla. Servera med ris och sallad.
Varje portion innehåller cirka 510 kcal
Kycklinggryta
Receptet är för 1 person
1 tsk olivolja
1 tsk currypasta
1 kycklingfilé
150 g wokgrönsaker
1 dl buljong
1 tsk flytande honung
1 tsk pressad citron
1 tsk soja
1 vitlöksklyfta, pressad
Fräs currypastan i oljan i en wokpanna. Strimla kycklingfilén och tillsätt den och wokgrönsakerna. Stek på hög värme till köttet är färdigt. Tillsätt resten av ingredienserna. Red av med lite maizena. Servera med ris.
Receptet innehåller cirka 400 kcal
1 tsk olivolja
1 tsk currypasta
1 kycklingfilé
150 g wokgrönsaker
1 dl buljong
1 tsk flytande honung
1 tsk pressad citron
1 tsk soja
1 vitlöksklyfta, pressad
Fräs currypastan i oljan i en wokpanna. Strimla kycklingfilén och tillsätt den och wokgrönsakerna. Stek på hög värme till köttet är färdigt. Tillsätt resten av ingredienserna. Red av med lite maizena. Servera med ris.
Receptet innehåller cirka 400 kcal
Pannkakor
Receptet är till 4 portioner
2 ägg
2 dl mjöl
5 dl lättmjölk
4 tsk smält lättmargarin
lite salt
Vispa samman till en smet - tillsätt margarinet och saltet sist. Grädda i teflonpanna.
Servera med djupfrysta bär och en matsked ädel visp.
En portion innehåller cirka 350 kcal
2 ägg
2 dl mjöl
5 dl lättmjölk
4 tsk smält lättmargarin
lite salt
Vispa samman till en smet - tillsätt margarinet och saltet sist. Grädda i teflonpanna.
Servera med djupfrysta bär och en matsked ädel visp.
En portion innehåller cirka 350 kcal
Pastasallad med skaldjur
Receptet är till 2 personer
4 dl valfria djupfrysta skaldjur
1 dl kokt pasta
isbergssallad
champinjoner skivade
tomater skurna i bitar
sparris (burk)
Blandas
4 skivor franskbröd
lättmargarin
2-3 pressade vitlöksklyftor
finhackad färsk persilja (alt basilika)
Rör ihop margarinet, vitlöken och persiljan och bre på brödskivorna. Sätt i ugnen 225-250 grader tills det fått färg.
4 dl valfria djupfrysta skaldjur
1 dl kokt pasta
isbergssallad
champinjoner skivade
tomater skurna i bitar
sparris (burk)
Blandas
4 skivor franskbröd
lättmargarin
2-3 pressade vitlöksklyftor
finhackad färsk persilja (alt basilika)
Rör ihop margarinet, vitlöken och persiljan och bre på brödskivorna. Sätt i ugnen 225-250 grader tills det fått färg.
Innehåller cirka 320 kcal/portion
Lövbiff med potatisgratäng
Receptet är till 2 personer
6-10 potatisar (beroende på storlek) skurna i tärningar
1 purjolök skuren i tunna skivor
4 dl lättmjölk
salt, svartpeppar
1 pressad vitlöksklyfta
4 msk riven parmesan
200 g lövbiff
1-2 tsk matolja
2 tsk soja
Värm mjölken i en kastrull och lägg i potatis och purjolök. Krydda. Småkoka under omrörning cirka 10 min. Potatisen ska ha mjuknat och mjölken kokat in. Mosa potatisen. Rör ner vitlök och parmesan. Salta och peppra ytterligare om det behövs.
Lägg i ugnsfast form. 225 grader 5-10 minuter
Blanda matoljan och sojan. Pensla på köttet. Stek (helst i teflonpanna) köttbitarna. Servera med potatisgratängen och sallad.
Receptet innehåller cirka 430 kcal/person
6-10 potatisar (beroende på storlek) skurna i tärningar
1 purjolök skuren i tunna skivor
4 dl lättmjölk
salt, svartpeppar
1 pressad vitlöksklyfta
4 msk riven parmesan
200 g lövbiff
1-2 tsk matolja
2 tsk soja
Värm mjölken i en kastrull och lägg i potatis och purjolök. Krydda. Småkoka under omrörning cirka 10 min. Potatisen ska ha mjuknat och mjölken kokat in. Mosa potatisen. Rör ner vitlök och parmesan. Salta och peppra ytterligare om det behövs.
Lägg i ugnsfast form. 225 grader 5-10 minuter
Blanda matoljan och sojan. Pensla på köttet. Stek (helst i teflonpanna) köttbitarna. Servera med potatisgratängen och sallad.
Receptet innehåller cirka 430 kcal/person
Vecka 3
Måndag
Lövbiff med potatisgratäng
Tisdag
Pastasallad med skaldjur
Onsdag
Pannkakor
Torsdag
Kycklinggryta
Fredag
Lördag
Fiskspett
Söndag
Bakad potatis med räkröra
Lövbiff med potatisgratäng
Tisdag
Pastasallad med skaldjur
Onsdag
Pannkakor
Torsdag
Kycklinggryta
Fredag
Lördag
Fiskspett
Söndag
Bakad potatis med räkröra
Pasta med kassler
Receptet är till en person
75 g kassler som tärnas
30 g fetaost
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 liten skivad purjolök
4 soltorkade tomater, hackade
1 tsk rapsolja
3 dl kokt pasta
en bit squash skuren i tunna skivor
Fräs vitlök, purjo och soltorkade tomater i hälften av rapsoljan.Tillsätt kasslern och låt den fräsa med en liten stund (någon minut). Smula sönder fetaosten över blandningen. Häll allt över den nykokta pastan.
Fräs squashen i resten av oljan. Serveras tillsammans med pastan.
Cirka 590 kcal om man använder vanlig fetaost jämfört med om man tar Apetina 3% då det är cirka 50 kcal mindre.
75 g kassler som tärnas
30 g fetaost
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 liten skivad purjolök
4 soltorkade tomater, hackade
1 tsk rapsolja
3 dl kokt pasta
en bit squash skuren i tunna skivor
Fräs vitlök, purjo och soltorkade tomater i hälften av rapsoljan.Tillsätt kasslern och låt den fräsa med en liten stund (någon minut). Smula sönder fetaosten över blandningen. Häll allt över den nykokta pastan.
Fräs squashen i resten av oljan. Serveras tillsammans med pastan.
Cirka 590 kcal om man använder vanlig fetaost jämfört med om man tar Apetina 3% då det är cirka 50 kcal mindre.
Fläskfilé med smak av Japan
Receptet är för en person
1 liten purjolök
1 tsk rapsolja
1 1/2 tsk japansk soyasås
3 skivor fläskfilé
maizena
Skiva purjon och fräs den i rapsoljan. Häll över 1 1/2 dl vatten och soyasåsen. Småkoka fläskfiléskivorna cirka 5 minuter i vätskan. Red av med lite maizenaredning.
Servera med ris och grönsaker. Exempelvis kokta morötter och broccoli.
Innehåller cirka 360 kcal
1 liten purjolök
1 tsk rapsolja
1 1/2 tsk japansk soyasås
3 skivor fläskfilé
maizena
Skiva purjon och fräs den i rapsoljan. Häll över 1 1/2 dl vatten och soyasåsen. Småkoka fläskfiléskivorna cirka 5 minuter i vätskan. Red av med lite maizenaredning.
Servera med ris och grönsaker. Exempelvis kokta morötter och broccoli.
Innehåller cirka 360 kcal
Medelhavsfisk
Receptet är till en person
120 g rödspätta eller torskfilé
rivet citronskal
persilja - finhackad
pressad vitlöksklyfta
2 msk parmesanost - riven
Fräs 1/2 fp ratatouillegrönsaker i 1 tsk olivolja. Lägg i vitlöken och citronskalet. Tillsätt sedan 1 msk vitvinsvinäger, 1 msk tomatpuré och 1 1/2 dl krossade tomater. Småputtra under omrörning några minuter och lägg därefter på fiskfilén ovanpå grönsakerna. Salta och peppra. Lägg på locket och låt ångkoka i cirka 10 minuter. Häll därefter på ytterligare pressad vitlöksklyfta, rivet citronskal och parmesanosten och persiljan.
Serveras med ris
Cirka 470 kcal/portion
120 g rödspätta eller torskfilé
rivet citronskal
persilja - finhackad
pressad vitlöksklyfta
2 msk parmesanost - riven
Fräs 1/2 fp ratatouillegrönsaker i 1 tsk olivolja. Lägg i vitlöken och citronskalet. Tillsätt sedan 1 msk vitvinsvinäger, 1 msk tomatpuré och 1 1/2 dl krossade tomater. Småputtra under omrörning några minuter och lägg därefter på fiskfilén ovanpå grönsakerna. Salta och peppra. Lägg på locket och låt ångkoka i cirka 10 minuter. Häll därefter på ytterligare pressad vitlöksklyfta, rivet citronskal och parmesanosten och persiljan.
Serveras med ris
Cirka 470 kcal/portion
Wok med scampi
Ett recept till 4 personer
450 g scampi
2 msk rapsolja
2 vitlöksklyftor - pressade
1 tsk pressad lime
salt
thaiwokgrönsaker - tinade 450 gram
röd chilifrukt i tunna strimlor (akta att stoppa fingrarna i ögonen sen)
1 dl sweet chilisås
1 dl vitt vin
färsk spenat
risnudlar
Hetta upp hälften av oljan i en wokpanna (eller en stekpanna). Fräs scampin några minuter. Lägg i vitlök och limesaften. Ta upp och salta allt. Torka ur pannan och häll i resten av oljan i den rena woken och hetta upp. Fräs grönsakerna och chilin. Lägg tillbaka scampin. Häll över sweet chilisåsen och vinet. Puttra några minuter. Blanda ner den färska spenaten.
Serveras med risnudlar och sweet chilisås.
En portion innehåller cirka 490 kcal
450 g scampi
2 msk rapsolja
2 vitlöksklyftor - pressade
1 tsk pressad lime
salt
thaiwokgrönsaker - tinade 450 gram
röd chilifrukt i tunna strimlor (akta att stoppa fingrarna i ögonen sen)
1 dl sweet chilisås
1 dl vitt vin
färsk spenat
risnudlar
Hetta upp hälften av oljan i en wokpanna (eller en stekpanna). Fräs scampin några minuter. Lägg i vitlök och limesaften. Ta upp och salta allt. Torka ur pannan och häll i resten av oljan i den rena woken och hetta upp. Fräs grönsakerna och chilin. Lägg tillbaka scampin. Häll över sweet chilisåsen och vinet. Puttra några minuter. Blanda ner den färska spenaten.
Serveras med risnudlar och sweet chilisås.
En portion innehåller cirka 490 kcal